ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট

ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট সঠিক হলে খুব সহজেই শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর সম্ভব। ওজন কমানোর জন্য আমরা কম খাওয়া শুরু করি। কিন্তু এটি সম্পূর্ন ভুল ধারনা। ডায়েট কন্ট্রোল করার অন্যতম একটি উপায় হচ্ছে পরিমিত পরিমাপে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা। শরীরের বেড়ে যাওয়া ওজন কমানোর জন্য ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট আবশ্যক। তবে ডায়েট করতে হয় চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুসারে এবং কিছু নিয়মকানুন মেনে, জেনে-বুঝে পালন করতে হয়। নয়তো কাঙ্ক্ষিত সুফল পাওয়া যাবে না বিপরীতে অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

প্রথমেই মনে রাখতে হবে ডায়েট মানে না খেয়ে থাকা নয়। পরিমিত পরিমাণে সুষম খাবার গ্রহণ করাই হচ্ছে ডায়েট। ওজন কমাতে হলে বয়স, ওজন এবং উচ্চতা জেনে বিএমআই অনুযায়ী ওজন কমাতে হয়। সেই অনুসারে ডায়ট চার্ট করতে হয়।

ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট
একদম ভোরে ঘুম থেকে উঠে সকালের আবহাওয়ায় নিজেকে সতেজ করা। আর সকালের মিষ্টি রোদে রয়েছে ভিটামিন ডি যা শরীরের জন্য অনেক উপকারি।

মধু-লেবু পানিঃ সকালে ঘুম থেকে উঠে ফ্রেস হয়ে খালি পেটে এক গ্লাস পানি মধু ও লেবু দিয়ে পান করা। একটা গ্লাসে মাঝারি সাইজের লেবুর অর্ধেক রস এবং এক চা চামচ অরগানিক মধু মিশিয়ে পান করবেন।শীতকালীন সময়ে কুসুম গরম পানি দিয়ে পান করবেন। এর সাথে আধা চামচ কালো জিরার তেল মিশিয়ে খেতে পারলে আরো ভাল ফলাফল পাওয়া যায়।

আরও পড়ুন মধুর উপকারিতা

ওজন কমাতে সঠিক ডায়েট চার্ট

সকালের নাস্তাঃ সকাল ৮ টার দিকে একটি সবুজ আপেল বা কমলা বা দুইটি ছোট সাইজের কলা। যা সপ্তাহে চার দিন খাবেন।

সপ্তাহের অন্য দুই দিন একটা পাতলা রুটি বা চিনি ছাড়া বাকড়খানি সাথে একটি কলা খাবেন। অবশিষ্ট একদিন একটি ডিম বা চিনি ছাড়া এক গ্লাস দুধ খাবেন। যেদিন দুধ ডিম খাবেন সেদিন এগুলোর সাথে একটি শসা বা একটি গাঁজর খাবেন।

সকালের হালকা খাবারঃ সকালের নাস্তার পর ১০.৩০ মিনিটে অলিভ ওয়েল বা অন্য যেকোনো তেল অল্প করে দিয়ে নানা রকম শাক সবজি বড় কাপের ১ কাপ পরিমাণ খাবেন। সপ্তাহে দুই দিন ছোট স্যুপ খাওয়ার বাটিতে এক বাটি যে কোনো ডাল রান্না খাবেন। তবে বেশি ক্ষুধা লাগলে সবজি বা ডালের সাথে অল্প পরিমানে মুড়ি মিশিয়ে খেতে পারেন।

দুপুরের খাবারঃ ২-৩ টার মধ্য মাঝারি সাইজের বাটির এক বাটি শাক সবজিসহ ডাল খাবেন। মিক্সড সবজি থাকায় দেহের জন্য সব ধরনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেল পাওয়া যাচ্ছে। সবজিতে প্রচুর পরিমানে ফাইবার থাকে যা হজমে সহায়তা করে এবং শরীরের গ্লুকোজ চাহিদা মেটায়।

সামান্য তেলে পেয়াজসহ সব শাক-সবজি একসাথে আধা সিদ্ধ করতে হবে কারণ আধা সিদ্ধ সবজিতে পুষ্টিগুণ অটুট থাকে। (যেমনবাঁধাকপি, ফুলকপি, টমেটো, গাঁজর, শষা, বেগুন, মূলা, শিম, পটল, করলা, শালগম, লাউ, মিষ্টি কুমড়া, পালং শাক, পুঁই শাক, মূলা শাক, লাউ শাক, সরিষা শাক, ইত্যাদি)। অনেক বেশি ক্ষুধা লাগলে সপ্তাহে দুই দিন ১ কাপ ভাত খাওয়া যাবে।

সপ্তাহে ১-২ দিন শুধুমাত্র মুরগির বুকের অংশ খাওয়া যাবে। এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে। সপ্তাহে ২ দিন মাছ (তেলযুক্ত নয়) খাওয়া যাবে।

বিকেলের নাস্তা: বিকেল ৪টা নাগাদ আধা মুঠ ভেজানো ছোলা বা ৩-৪ টি খেজুর বা একটি কলা খাবেন। তবে সকালে কলা খেলে বিকেলে অন্য ফল খাবেন এবং সাথে চিনি ছাড়া চা।

মেয়েদের পিরিয়ড চলাকালীন সময়ে দিনে ২-৩টা কলা অবশ্যই খাবেন। কারন কলাতে প্রচুর আয়রন থাকে যা পিরিয়ডের সময় বেশি প্রয়োজন হয়। যদি শরীর বেশি দুর্বল হয়ে যায় তাহলে ডায়েট করা লাগবে না।

রাতের খাবারঃ সকালের লেবুর বাকি অর্ধেক রস এক গ্লাস পানিতে মিশিয়ে সন্ধ্যা ৭ টায় পান করুন। এর ৩০ মিনিট পর রাতের খাবারে আবার কিছু সেদ্ধ সবজি খাবেন। এবং রাত ১২ টার মধ্য ঘুমাতে হবে।

পানিঃ দৈনিক ৭-৮ গ্লাস পানি খেতে হবে।

ব্যায়াম: প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠার পর এবং বিকালে নিয়মিত ব্যায়াম করা বাঞ্ছনীয়। প্রতিবার খাবারের পর ১০ মিনিট হাঁটা।

যা যা করা যাবে না-

  • বাইরের তৈরি করা কোনো ফাস্টফুড খাবার খাওয়া যাবে না।
  • মিষ্টি জাতীয় কোনো খাবার খাওয়া যাবে না।
  • ডুবা তেলে ভাজা যে কোনো খাবার খাওয়া যাবে না (যদি সেটা বাসায় বানানো হয় তবুও না।
  • শর্করা, স্নেহ ও কার্বোহাইড্রেট খাবার বেশি পরিমানে খাওয়া যাবে না।

সাধারনত ডায়েট চার্ট করতে হলে ডাক্তারের পরামর্শ নেয়া উত্তম। আগে কোনো রোগ থাকলে তা আলোচনা করতে হবে। ডায়েট চলাকালীন অসুস্থ্য হলে তৎক্ষনাত ডায়েট বন্ধ করে দিতে হবে।

স্বাস্থ্য